Vrouwen in de Overgang & Krachttraining

De overgang, of menopauze, is de levensfase waarin de menstruatie van een vrouw permanent stopt, meestal tussen de 45 en 55 jaar. Deze fase wordt gekenmerkt door een daling van de hormonen oestrogeen en progesteron, wat leidt tot verschillende lichamelijke en emotionele veranderingen. De overgang kan enkele jaren duren en markeert het einde van de vruchtbare periode van een vrouw. Deze levensfase heeft invloed op de algehele gezondheid en welzijn en vereist vaak aanpassingen in leefstijl en voeding.

Wat zijn overgangsklachten?

De overgang kan zowel fysieke als mentale klachten veroorzaken en kan ook invloed hebben op relaties en werk. Veelvoorkomende klachten zijn:

• Opvliegers (plotselinge warmteaanvallen en nachtelijk zweten)
• Hoofdpijn en duizeligheid
• Gewichtstoename
• Verminderde vaginale vochtigheid bij seksuele opwinding
• Bloedarmoede
• Angst- en onrustgevoelens
• Depressie
• Stress
• Boosheid
• Vermoeidheid of slaapproblemen
• Concentratieproblemen
• Hartkloppingen

Tijdens de overgang komen vrouwen gemiddeld 2 tot 4 kilo aan. Houd er rekening mee dat alcohol, koffie, thee en gekruid eten opvliegers kunnen uitlokken.

Waarom is krachttraining belangrijk tijdens de overgang?

1. Behoud en opbouw van spiermassa
Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling en neemt de spiermassa vaak af. Dit kan leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral rond de buikstreek. Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa, wat de stofwisseling verhoogt en bijdraagt aan een gezonder lichaamsgewicht. Sterkere spieren zorgen ook voor meer energie en een algemeen beter welzijn.

2. Botgezondheid
Een van de meest zorgwekkende gevolgen van de overgang is een afname in botdichtheid, wat kan leiden tot osteoporose. Gewichtdragende oefeningen, zoals krachttraining, stimuleren de botten en bevorderen de botdichtheid. Hierdoor kunnen vrouwen hun botten sterker houden en het risico op breuken verminderen.

3. Verbeterde stemming en mentale gezondheid
De hormonale schommelingen tijdens de overgang kunnen leiden tot stemmingswisselingen, stress en zelfs depressie. Regelmatige krachttraining helpt bij de aanmaak van endorfines (serotonine en dopamine), die de stemming verbeteren en stress verlagen. Bovendien draagt lichaamsbeweging bij aan een betere nachtrust, wat vaak een probleem kan zijn tijdens de menopauze.

4. Gewichtsbeheersing
De hormonale veranderingen tijdens de overgang kunnen het moeilijker maken om op gewicht te blijven. Regelmatige krachttraining, gecombineerd met cardio-oefeningen, helpt bij het verbranden van calorieën en het behoud van een gezond gewicht. Het aanpassen van de voeding in combinatie met deze training is essentieel voor een optimaal resultaat.

Hoe ziet een krachttrainingsprogramma voor vrouwen in de overgang eruit?

Bij MIO personal training in Nijmegen zorgen we ervoor dat elk trainingsprogramma is afgestemd op de specifieke behoeften en doelen van onze cliënten. Voor vrouwen in de overgang richten we ons op:

1. Progressieve krachttraining: Hierbij gebruiken we gewichten of weerstand om de belasting geleidelijk te verhogen, wat helpt bij het opbouwen van spiermassa en kracht. Oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges zijn voorbeelden.

2. Core stability en balans: De overgang kan leiden tot een verlies van balans en coördinatie. Oefeningen die de kern versterken, zoals planken en stabiliteitstraining, helpen bij het behouden van een goede lichaamshouding en verminderen het risico op vallen.

3. Cardiovasculaire training: Hoewel krachttraining de focus is, is cardio ook belangrijk. Dit helpt niet alleen bij gewichtsverlies, maar verbetert ook de algehele conditie en hartgezondheid. Een combinatie van matige intensiteitsoefeningen, zoals fietsen of stevig wandelen, kan zeer effectief zijn.

4. Flexibiliteit en mobiliteit: Mobiliteitsoefeningen en stretching helpen bij het behouden van flexibiliteit, wat belangrijk is om blessures te voorkomen en de spieren soepel te houden.

Tips voor een actieve levensstijl tijdens de overgang

1. Luister naar je lichaam
De overgang kan lichamelijk vermoeiend zijn. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en voldoende rust te nemen wanneer dat nodig is. Forceer niets, maar blijf consistent in je trainingsroutine. Probeer ook voldoende slaap te krijgen, omdat je de veranderingen beter kunt verwerken als je goed uitgerust bent.

2. Stel realistische doelen of pas ze indien nodig aan
Verwacht geen grote veranderingen van de ene op de andere dag. Stel haalbare doelen en werk geleidelijk aan je kracht, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid.

3. Voeding en hydratatie
Voeding speelt een cruciale rol in het beheersen van de symptomen van de overgang. Zorg voor een evenwichtig dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels. Hydratatie is ook essentieel, vooral omdat hormonale veranderingen de vochtbalans kunnen beïnvloeden. Zorg voor voldoende calcium om de kans op osteoporose te verkleinen; drink melk en eet kaas, yoghurt en koolsoorten. Vier porties zuivel per dag leveren de benodigde hoeveelheid calcium. Een portie is bijvoorbeeld een glas melk, een schaaltje yoghurt of een plak kaas. Vitamine D is ook belangrijk; dit wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en is daarnaast te vinden in margarine, boter, vis en eieren.

Conclusie

Mijn advies is om minimaal 30 minuten per dag actief te bewegen en twee keer per week 60 minuten matig tot intensief te sporten. Een combinatie van krachttraining, cardio en flexibiliteitsoefeningen is ideaal.

Bij MIO personal training in Nijmegen bieden we persoonlijke begeleiding en op maat gemaakte programma’s die je helpen je gezondheid en fitheid te optimaliseren tijdens deze belangrijke levensfase. Wil je meer weten over hoe krachttraining je kan helpen tijdens de overgang? Neem dan contact met ons op en plan een gratis kennismakingsgesprek. Wij staan klaar om je te begeleiden naar een gezonder en fitter leven!

Contactpagina