PLATTE BUIK. HOE DAN?
PLATTE BUIK… HOE DAN?
Vaak krijg ik de vraag; Mike, hoe krijg ik nu een platte buik? In deze blog leg ik je uit hoe je het beste kan werken aan jouw gezondheid en hoe je naar een gezonde buikomvang gaat.
Overtollig buikvet is een van de grootste gezondheidsrisico’s vandaag de dag. Niemand houdt van een buikje, maar de realiteit is dat een groot deel van de Westerse bevolking aardig wat buikvet met zich meedraagt. Visceraal vet, beter bekend als buikvet, zorgt voor een groot aantal gezondheidsrisico’s zoals obesitas, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en zelfs kanker. Daarom is het krijgen van een platte buik niet alleen een kwestie van schoonheid maar ook het beste voor je gezondheid.
Maar wat zijn nu de juiste waardes ofwel wat mag de omvang van jouw buik zijn? De juiste waardes voor vrouwen zijn als volgt: < 80 cm geen risico, 80 – 88 cm verhoogd risico en > 88 cm sterk verhoogd risico. Voor mannen is het: < 94 cm geen risico, 94 – 102 cm verhoogd risico en > 102 cm sterk verhoogd risico.
*Dit is een globale indicatie (ieder lichaam is anders). Wil je meer weten? Neem dan contact op, ik help je graag verder.
Zit jij dus in een hoog of sterk verhoogd risico gebiedt dan is het belangrijk dat je hier iets mee gaat doen. Maar hoe?? Mijn advies is om te gaan sporten/bewegen en een kritische blik te werpen op jouw voedingsinname. Vermoedelijk eet je teveel calorieën.
Voor wie wil afvallen blijft de gouden regel: eet minder calorieën dan dat je verbruikt. Eet je er meer, dan kom je aan. Zijn beide ongeveer gelijk, dan blijf je op hetzelfde gewicht. Klinkt eenvoudig, toch? Ja, maar hoeveel calorieën mag je dan precies nog eten? Dat hangt van verschillende factoren af.
First things first: wat is een calorie? Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (afkorting kcal).
Vervolgens dien je te weten wat jouw basaal metabolisme is. Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. Is jouw Basaal Metabolisme 1900 kcal en eet je ruim 2900 calorieën op een dag en beweeg je verder niet, dan kom je dus aan. Het is dus belangrijk om te weten wat jouw Basaal Metabolisme is zodat je gericht te werk kunt gaan. Dit kun je gemakkelijk berekenen op de volgende wijze:
De formules hiervoor verschillen voor man en vrouw.
Voor de vrouw geldt: 655 + (gewicht in kg x 9,6) + (lengte in cm x 1.8) – (leeftijd in jaren x 4.7) = aantal calorieën.
En voor de man geldt: 66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën.
Dus als je bijvoorbeeld een vrouw bent van 25 jaar, 170 cm lang en een gewicht van 74 kg dat ziet de formule als volgt uit. 655 + (74 x 9,6) + (170 x 1.8) – (25 x 4.7) = 1553,9 calorieën.
Nu we meer weten over calorieën en je Basic Metabolic Rate (BMR) is het ook belangrijk om stil te staan bij jouw dagelijkse beweging of het aantal keer dat je sport.
Hoelang moet je nu sporten om 1 kilogram vet te verbranden? Dit is volledig afhankelijk van de sport die je doet. De snelste en meest effectieve manier om calorieën te verbranden met sporten is met een hoge intensiteit interval training / krachttraining. Hierbij is het belangrijk dat je kiest voor compound oefeningen. Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Compound oefeningen worden daarom ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Denk hierbij aan een Deadlift, Squat, Bench Press of Pull Up/Lat Pull Down.
Ook hoor ik erg vaak: ja maar ik doe veel buikspieroefeningen… Het is een mythe/fabel dat je veel buikvet verliest wanneer je buikspieroefeningen doet. Je kunt beter kiezen voor grote spiergroepen die je tegelijkertijd traint. Plaatselijke vet verbranden bestaat namelijk niet!
Conclusie:
- Eet minder calorieën dan dat je verbruikt
- Ben bewust van je BMR.
- Beweeg regelmatig en sport minimaal 2 á 3 x per week.
- Kies voor compound oefeningen tijdens je (kracht)trainen.
- Zorg ervoor dat je wekelijks trainingsmomenten plant zodat je er ook tijd voor vrij maakt.
- Meten is weten, ga bewust om met je calorie inname.
Wil jij professionele aan de slag met jouw lichaam? Neem dan contact met ons op! Bij ons staan persoonlijke, op maat gemaakte trainingen centraal. Of het voor jou nu gaat om afvallen, de juiste voeding of mentaal en fysiek fitter worden, wij helpen je hier graag bij!
